Courir seule quand la nuit tombe : entre peur, précautions et réalité des chiffres

Par Laura Bousson · Run'Nyx · Rédigé avec l'assistance de l'IA

Les journées raccourcissent, les frontales sont à nouveau de sortie. Et avec elles revient une question que beaucoup de femmes se sont déjà posée : « Est-ce que je peux vraiment aller courir seule quand il fait nuit noire ? »

Derrière cette question se cachent à la fois un sentiment d'insécurité, des stratégies d'adaptation et toute une série de précautions auxquelles beaucoup de femmes pensent avant même d'avoir enfilé leurs baskets. Mais que disent réellement les chiffres ? Sommes-nous davantage exposées à la violence lorsque nous courons seules la nuit ? Et l'image de l'inconnu croisé au détour d'un chemin correspond-elle à la réalité des violences subies par les femmes ?

Femmes et hommes ne vivent pas l'espace public de la même manière

Les données wallonnes montrent une différence nette dans le sentiment d'insécurité lors des déplacements. Dans l'enquête MOBWAL 2017, 27,5 % des femmes déclaraient s'être senties en insécurité lors d'un déplacement au cours des douze mois précédant l'enquête, contre 15,3 % des hommes.

Ce sentiment a également des conséquences concrètes sur la manière de se déplacer : parmi les personnes ayant ressenti de l'insécurité, 50,1 % des femmes déclaraient avoir toujours ou souvent adapté leur itinéraire pour éviter certains endroits, contre 25,4 % des hommes.

Le sentiment d'insécurité ne concerne donc évidemment pas exclusivement les femmes. Mais celles-ci sont plus nombreuses à le ressentir et adaptent davantage leurs déplacements en conséquence.

Une charge mentale supplémentaire

Lorsqu'une femme prévoit une sortie de course après le coucher du soleil, la préparation peut dépasser largement la question de l'entraînement. Quel parcours choisir ? Le trajet est-il éclairé ? Faut-il éviter tel chemin ? Prévenir quelqu'un ? Activer et partager sa géolocalisation ? Garder son téléphone facilement accessible ? Courir avec ou sans écouteurs ?

Mais de quoi avons-nous peur ?

Lorsque l'on évoque le fait de courir seule la nuit, certaines images arrivent facilement à l'esprit :

• Un inconnu.
• Un chemin isolé.
• Une voiture qui ralentit.
• Quelqu'un qui nous suit.

Ces situations existent et il ne s'agit évidemment pas d'en nier le risque. Mais les données sur les violences faites aux femmes racontent une réalité plus complexe.

Les violences viennent très souvent de personnes faisant partie de l'entourage

L'enquête européenne EU-GBV 2021-2022, réalisée en Belgique auprès d'un échantillon représentatif de personnes âgées de 18 à 74 ans, permet de mieux comprendre les violences subies par les femmes et leurs auteurs.

Concernant les violences physiques commises par une personne autre qu'un partenaire, près de 8 femmes victimes sur 10 rapportent avoir subi des violences de la part d'au moins une personne qu'elles connaissaient. Il peut notamment s'agir d'un membre de la famille, d'un ami, d'une connaissance ou d'une personne appartenant à leur environnement professionnel.

Pour les violences sexuelles commises en dehors du cadre intime, le constat va dans le même sens : la majorité des femmes victimes rapportent des violences commises par des hommes qu'elles connaissaient.

À cela s'ajoutent les violences commises au sein même du couple. En Wallonie, 42,5 % des femmes ayant déjà eu un partenaire intime déclarent avoir subi au moins une fois au cours de leur vie des violences psychologiques, physiques ou sexuelles de la part d'un ou d'une partenaire intime.

Les chiffres nous rappellent une réalité : les violences faites aux femmes viennent très souvent de leur entourage, et pas de l'inconnu croisé dans une rue en pleine nuit.

Reprendre possession de l'espace public, aussi la nuit

Connaître ces chiffres ne signifie pas qu'il faille abandonner toute précaution lorsque l'on court seule. Être visible grâce à une frontale et des éléments réfléchissants, privilégier lorsque c'est possible un itinéraire connu, éclairé ou suffisamment fréquenté, garder son téléphone chargé et accessible, partager son parcours ou sa géolocalisation, rester attentive à son environnement ou choisir de courir en groupe sont autant de moyens de rendre une sortie plus sereine.

Mais il est important de distinguer prévention et responsabilité. Nous pouvons adopter des stratégies pour nous sentir davantage en sécurité et limiter certains risques. La responsabilité d'une violence reste toujours celle de la personne qui la commet.

La nuit ne devrait pas nous voler nos kilomètres

Courir seule si on en a envie. Courir ensemble si cela nous rassure. Adapter son parcours lorsque c'est nécessaire. Mais surtout : investir l'espace public, y compris lorsque le soleil s'est couché.

Parce que la présence des femmes dans l'espace public nocturne doit devenir quelque chose de banal. Une norme, et non une exception. Plus nous serons nombreuses à courir, marcher, nous déplacer et simplement occuper cet espace après la tombée de la nuit, plus cette présence deviendra normale.

Et si courir seule dans le noir ne te rassure pas encore, viens courir avec nous. Chez Run'Nyx, courir ensemble, c'est aussi une manière de se réapproprier l'espace. 🌙

Zones d'entraînement et fréquence cardiaque : faut-il vraiment croire sa montre ?

Par Laura Bousson · Run'Nyx · Rédigé avec l'assistance de l'IA

Chez Run'Nyx, on aime proposer nos entraînements en fonction de différentes zones d'intensité. Zone 1, zone 2, zone 3… Mais concrètement, qu'est-ce que cela veut dire ? Que représentent les cinq zones affichées sur notre montre ? Comment sont-elles déterminées ? Faut-il absolument se fier à sa fréquence cardiaque ? Et chez les femmes, notre physiologie et notre cycle menstruel peuvent-ils modifier notre réponse à l'effort ? On fait le point.

5 zones sur notre montre… mais plutôt 3 domaines en physiologie

Les cinq zones que nous utilisons couramment à l'entraînement sont avant tout un modèle pratique permettant de guider facilement l'athlète dans ses différentes intensités d'effort. En physiologie de l'exercice, on décrit plutôt trois grands domaines d'intensité, séparés par deux transitions physiologiques. Celles-ci peuvent notamment être identifiées à l'aide des seuils ventilatoires ou lactiques.

Schématiquement : intensité faible → premier seuil → intensité intermédiaire → second seuil → intensité élevée.

Le modèle à cinq zones vient découper plus finement ce continuum afin de le rendre plus facile à comprendre et surtout à utiliser sur le terrain. Notre organisme ne passe donc pas brutalement d'une « case » à une autre lorsqu'on franchit une zone sur sa montre. L'intensité évolue progressivement. Mais pour organiser un entraînement, cinq zones, c'est plutôt pratique.

Les 5 zones d'entraînement

Pour les présenter, nous utilisons le modèle proposé par La Clinique Du Coureur, qui associe trois informations particulièrement intéressantes : les sensations, la capacité à parler et la fréquence cardiaque.

On remarque quelque chose d'important : la fréquence cardiaque n'est pas le seul moyen de savoir dans quelle zone nous courons. La sensation d'effort et notre capacité à parler nous donnent elles aussi énormément d'informations — et c'est particulièrement intéressant lorsqu'on débute.

Comment ta montre détermine-t-elle tes zones ?

Cela dépend de la marque, du modèle et surtout de la manière dont elle est paramétrée. Une montre peut notamment déterminer ses zones à partir d'une fréquence cardiaque maximale estimée selon l'âge, d'une FCmax renseignée manuellement ou détectée au cours de tes activités, de la fréquence cardiaque de réserve — qui prend également en compte la fréquence cardiaque de repos — ou encore, sur certains appareils, d'un seuil lactique estimé.

Les montres les plus évoluées peuvent également actualiser certaines de ces données au fur et à mesure des entraînements. C'est très utile. Mais cela reste une estimation algorithmique — et la qualité des zones proposées dépend forcément de la qualité des informations utilisées pour les calculer.

Le problème du fameux « 220 − âge »

C'est probablement la formule de FCmax la plus connue : FCmax = 220 − âge. Simple ? Oui. Précise à l'échelle individuelle ? Beaucoup moins.

Prenons deux femmes de 40 ans. Selon cette formule, elles auraient toutes les deux une FCmax de 180 battements/minute. Pourtant, leur véritable FCmax peut être sensiblement différente. Et c'est là que le problème apparaît : si la FCmax enregistrée dans la montre est incorrecte, toutes les zones calculées à partir de cette valeur risquent également d'être décalées.

Alors, comment connaître réellement sa FCmax ?

La méthode la plus précise consiste à réaliser un test d'effort maximal progressif. Des tests maximaux sur le terrain peuvent également permettre d'approcher cette valeur chez des coureurs expérimentés et sans contre-indication. Et pour aller encore plus loin, une évaluation physiologique peut permettre de déterminer directement les seuils ventilatoires ou lactiques.

Mais soyons réalistes : ce n'est absolument pas indispensable pour commencer à courir. Ces évaluations concernent surtout les sportifs qui souhaitent affiner précisément leur entraînement, les athlètes déjà expérimentés ou ceux poursuivant des objectifs de performance spécifiques. Chez Run'Nyx, beaucoup de nos coureuses débutent, reprennent la course à pied ou souhaitent simplement courir dans de bonnes conditions. Et heureusement, notre corps possède déjà de très bons indicateurs.

RPE et Talk Test : deux outils simples… et très utiles

C'est d'ailleurs pour cette raison que chez Run'Nyx, nous utilisons beaucoup le RPE et le Talk Test pour déterminer nos zones d'intensité.

Le RPE (Rating of Perceived Exertion) correspond à la difficulté que tu attribues à ton effort, sur une échelle de 0 à 10. Subjectif ne veut pas dire inutile ou imprécis : il renseigne justement sur la manière dont ton organisme vit réellement l'effort.

Le Talk Test, c'est encore plus simple : essaie de parler. Tu peux raconter tranquillement une anecdote ? Tu es à basse intensité. Tes phrases deviennent plus courtes ? L'intensité augmente. Tu ne peux sortir que quelques mots ? Tu es à haute intensité.

C'est pour cette raison que pendant nos runs Run'Nyx, nous ne vous demandons pas de courir constamment les yeux rivés sur votre montre. Nous utilisons beaucoup vos sensations, votre respiration et votre capacité à parler pour vous aider à trouver la zone recherchée. Au fil des entraînements, on apprend progressivement à faire correspondre une allure, une respiration, une sensation d'effort et les données de sa montre. C'est aussi cela, apprendre à courir.

Peut-on faire confiance à la fréquence cardiaque affichée ?

Globalement, les capteurs optiques intégrés aux montres se sont nettement améliorés ces dernières années. Dans de bonnes conditions, lors d'un effort continu et relativement stable, certains dispositifs actuels peuvent fournir une estimation satisfaisante. Mais tous les capteurs et algorithmes ne se valent pas — la précision dépend du modèle, du positionnement, du contact avec la peau et du type d'effort.

Lorsqu'on souhaite une mesure plus précise, la ceinture thoracique reste généralement la référence sur le terrain. Elle n'est pas toujours très confortable cependant. Une excellente alternative : le brassard cardio optique, porté sur le bras ou l'avant-bras, dont le positionnement et la stabilité peuvent permettre une mesure plus fiable que celle obtenue directement au poignet.

Sur des intervalles courts, oublie un peu ton cardio

Prenons une séance classique : 30 secondes rapides – 30 secondes de récupération. Essayer de courir chaque fraction rapide jusqu'à ce que la montre affiche « zone 5 » n'a pas vraiment de sens. Pourquoi ? Parce que lorsque tu accélères, tes muscles augmentent immédiatement leur demande énergétique, mais ta fréquence cardiaque ne grimpe pas instantanément. Il existe un délai physiologique dans la réponse cardiovasculaire — et y s'ajoute le délai de mesure du capteur optique.

Sur ce type d'intervalle court, l'allure, l'objectif de la séance et surtout le ressenti de l'effort sont beaucoup plus pertinents que la fréquence cardiaque.

Et chez les femmes ?

On observe en moyenne des différences structurelles et physiologiques entre femmes et hommes concernant notamment les dimensions cardiaques, le volume d'éjection systolique, la concentration en hémoglobine ou la consommation maximale d'oxygène. Mais cela ne signifie pas qu'il existe des « zones cardio féminines ». Les zones doivent avant tout être individualisées à la personne.

Et notre cycle menstruel dans tout ça ?

Après l'ovulation, pendant la phase lutéale, la concentration de progestérone augmente. Celle-ci possède notamment un effet thermogénique : la température corporelle centrale est légèrement plus élevée en phase lutéale qu'en phase folliculaire, généralement de quelques dixièmes de degré.

Notre fréquence cardiaque augmente-t-elle pour autant ? Pas nécessairement. Les études comparant les différentes phases du cycle ne montrent pas d'augmentation systématique de la fréquence cardiaque pendant l'exercice en phase lutéale. Tu pourrais donc courir à la même allure, avec une fréquence cardiaque similaire… et pourtant ne pas ressentir exactement la même chose. La température corporelle plus élevée peut participer à ces sensations — mais le sommeil, les douleurs, les symptômes prémenstruels et d'autres facteurs individuels jouent aussi un rôle.

Attention cependant : chaque femme est différente

Les grandes revues scientifiques récentes montrent une très grande variabilité entre les femmes et ne permettent pas de construire des règles universelles du type « phase folliculaire = séance intense » / « phase lutéale = entraînement facile ». La science actuelle ne justifie pas cette approche systématique. Certaines femmes constatent des variations importantes au cours de leur cycle. D'autres presque aucune. Et chez une même femme, tous les cycles ne se ressemblent pas nécessairement.

L'objectif n'est pas de devenir esclave de son cycle pas plus que de sa montre. Il est plutôt d'apprendre à reconnaître son propre fonctionnement et à utiliser cette information sur soi.

Alors finalement : faut-il écouter sa montre ou son corps ?

Les deux. Ta fréquence cardiaque apporte une information. Ton allure en apporte une autre. Ta respiration aussi. Ta capacité à parler aussi. Et ton ressenti également.

Une montre est un formidable outil pour suivre son entraînement. Mais elle ne connaît pas ta nuit, ta fatigue, tes symptômes menstruels, ni exactement comment toi, tu te sens aujourd'hui.

Alors regarde tes données. Apprends à les comprendre. Mais apprends aussi à courir sans leur obéir aveuglément. Parce que la bonne zone d'entraînement n'est pas simplement celle qui s'affiche sur ton poignet — c'est celle qui correspond à l'objectif de ta séance et à ton état du jour.

Apprendre à combiner toutes ces informations pour proposer un entraînement réellement individualisé, adapté à ton niveau, à ta progression et à ton quotidien, c'est un sujet qui nous tient particulièrement à cœur chez Run'Nyx. On vous en dit bientôt un peu plus avec Run'Nyx Coach. 🌙

Le repos, c'est surcoté… vraiment ? 😅

Par Laura Bousson · Run'Nyx · Rédigé avec l'assistance de l'IA

Tu connais peut-être cette sensation : tu viens de terminer une belle semaine d'entraînement, tu te sens motivée, tu vois tes chronos progresser et tu as envie d'en faire encore plus. Alors, quand ta montre te suggère une journée de repos, tu hésites. Après tout, tu pourrais bien caser un petit footing supplémentaire, non ?

Sauf que ton corps ne fonctionne pas comme une application dans laquelle il suffit d'accumuler les kilomètres pour débloquer un nouveau niveau. S'entraîner est indispensable pour progresser. Mais récupérer l'est tout autant. Et contrairement à ce qu'on pourrait croire, la récupération n'est pas une interruption de l'entraînement — elle en fait partie intégrante.

1. S'entraîner, récupérer, progresser : une question d'équilibre

Quand tu cours, tu imposes à ton organisme différentes contraintes : musculaires, cardiovasculaires, métaboliques et mécaniques. Ces contraintes constituent un stimulus auquel ton corps va progressivement s'adapter. Mais ces adaptations ne sont pas immédiates. L'entraînement crée le stimulus ; la récupération permet à ton organisme de restaurer ses capacités et de construire progressivement ses adaptations.

Alors, plus tu t'entraînes, plus tu progresses ? Pas nécessairement. Pour progresser durablement, il faut trouver le bon équilibre entre une charge suffisamment importante pour stimuler ton organisme et une récupération suffisante pour lui permettre de s'adapter.

La quantification du stress mécanique : trouver la bonne dose

À chaque foulée, tes muscles, tes tendons, tes os et tes articulations subissent des contraintes mécaniques. Ces contraintes sont nécessaires — elles permettent aux tissus de s'adapter et de devenir progressivement plus tolérants à l'effort. Mais tout est une question de dosage :

• Trop peu de contraintes : les tissus ne reçoivent pas toujours un stimulus suffisant pour progresser.
• Une charge adaptée : l'organisme reçoit un stimulus qu'il peut tolérer et auquel il peut progressivement s'adapter.
• Une charge excessive : lorsque les contraintes dépassent les capacités de tolérance des tissus, le risque de blessure de surcharge peut augmenter.

Une grande étude prospective publiée en 2025, portant sur plus de 5 200 coureurs et 588 000 séances, a notamment observé une augmentation du risque de blessure lorsque la distance d'une séance augmentait fortement par rapport aux sorties précédentes. Cela ne signifie pas qu'il existe un pourcentage de progression universel à respecter — l'essentiel reste d'adapter la charge à chaque personne.

Et si on en fait trop ?

Une fatigue temporaire après une séance difficile est parfaitement normale. Mais lorsque la charge devient trop importante par rapport à la récupération, différentes situations peuvent apparaître : la surcharge fonctionnelle (baisse temporaire suivie d'une amélioration), la surcharge non fonctionnelle (diminution prolongée des performances), ou le syndrome de surentraînement (situation plus sévère). Ces phénomènes feront l'objet d'autres articles sur le blog.

2. Le sommeil : l'un des piliers de la récupération

On parle beaucoup d'entraînement, de chaussures, de nutrition sportive ou de fréquence cardiaque. Mais combien de coureuses accordent autant d'attention à leur sommeil qu'à leurs séances ? Dormir n'est pas simplement une période pendant laquelle l'organisme « ne fait rien ». Le sommeil participe à de nombreux processus impliqués dans la récupération : régulation hormonale, fonctionnement immunitaire, apprentissage moteur, régulation émotionnelle et restauration des fonctions cognitives.

Le manque de sommeil peut-il diminuer les performances ? Oui. Une méta-analyse publiée en 2024, regroupant 27 études, a montré une diminution globale des performances après privation de sommeil, avec des effets observés notamment sur l'endurance aérobie, la vitesse, la puissance et les exercices intermittents de haute intensité. Un sommeil insuffisant peut également affecter la vigilance, l'humeur et la perception de l'effort — un footing habituellement facile peut alors sembler plus difficile, même lorsque l'allure reste identique.

Faut-il absolument dormir huit heures ? Pas nécessairement. Les recommandations générales se situent autour de 7 à 9 heures, mais les besoins individuels varient. La quantité de sommeil compte, mais sa régularité, sa continuité et sa qualité sont également importantes.

Quelques habitudes simples pour améliorer ton sommeil

• Essaie de conserver des horaires de coucher et de lever relativement réguliers.
• Prévois suffisamment de temps pour dormir.
• Limite les excitants en fin de journée si tu y es sensible.
• Évite de sacrifier systématiquement ton sommeil pour caser une séance supplémentaire.
• Si les entraînements intenses en soirée perturbent ton endormissement, essaie d'en modifier l'horaire.
• Favorise une chambre calme, sombre et à une température confortable.

3. Le repos, ce n'est pas forcément rester dans son canapé

Il existe plusieurs manières de récupérer. La récupération passive correspond à une diminution importante ou à un arrêt temporaire de l'activité sportive. La récupération active consiste à pratiquer une activité de faible intensité : marche, vélo très facile, mobilité douce. Mais attention à ne pas confondre récupération active et séance supplémentaire — un footing de récupération qui se transforme en sortie tempo n'est plus vraiment un footing de récupération.

Concernant les bains froids, massages, bottes de compression et autres techniques : une revue parapluie publiée en 2024 montre que les bénéfices de nombreuses méthodes restent variables et que les preuves disponibles ne permettent pas de recommander systématiquement une technique à tous les sportifs. Avant d'investir dans une nouvelle méthode de récupération, il peut être intéressant de se demander si les besoins fondamentaux sont déjà couverts.

4. Récupérer, c'est aussi manger suffisamment

Pour assimiler les entraînements et permettre à l'organisme de s'adapter, il est également essentiel de lui apporter suffisamment d'énergie et de nutriments. Une alimentation insuffisante ou inadaptée à la charge d'entraînement peut compromettre la récupération et la progression. Mais ce sujet mérite un article à lui tout seul — nous y reviendrons prochainement sur le blog Run'Nyx !

5. Et chez les femmes ? Le cycle menstruel influence-t-il la récupération ?

Le cycle menstruel s'accompagne de variations hormonales qui peuvent influencer différents paramètres : température corporelle, sommeil, humeur, symptômes menstruels ou sensation de fatigue. Une étude longitudinale publiée en 2023 a suivi 41 sportives d'endurance et évalué différents paramètres de récupération au cours de leurs cycles — les effets observés étaient cependant de taille négligeable à petite, ce qui indique que le cycle menstruel n'est probablement pas le principal déterminant des variations de récupération.

À l'heure actuelle, la littérature scientifique ne permet pas d'affirmer qu'il existe une organisation idéale et universelle des entraînements selon les phases menstruelles. Une revue systématique publiée en 2025, appliquant des critères méthodologiques stricts, souligne justement le manque d'études de qualité permettant de formuler des recommandations généralisables.

6. Comment savoir si tu récupères suffisamment ?

Tes sensations restent essentielles. Voici quelques signaux qui peuvent indiquer que tu as besoin de récupérer davantage :

• Une fatigue inhabituelle qui persiste, même après une journée plus calme.
• Des footings faciles qui deviennent difficiles, avec une perception de l'effort anormalement élevée.
• Des performances qui diminuent ou des séances que tu n'arrives plus à réaliser comme auparavant.
• Un sommeil perturbé qui se répète.
• Une irritabilité ou une baisse de motivation inhabituelle.
• Des douleurs persistantes ou qui augmentent au fil des entraînements.

Ces signes ne signifient pas automatiquement que tu es en surentraînement. Mais lorsqu'ils s'accumulent ou persistent, ils méritent ton attention.

7. Alors, le repos, c'est surcoté ?

Tu l'auras compris : pas vraiment. On aime parler des kilomètres accumulés, des séances difficiles, des records personnels. Mais on parle parfois beaucoup moins des nuits de sommeil, des footings faciles, des journées de repos ou des séances qu'on choisit intelligemment de reporter.

Chez Run'Nyx, nous défendons une course à pied qui s'adapte aux femmes, à leur niveau, à leurs objectifs et à leur quotidien. Parce que progresser, ce n'est pas courir toujours plus — c'est apprendre à s'entraîner suffisamment, à récupérer intelligemment et à continuer de courir avec plaisir, année après année. L'entraînement qui s'adapte à toi, pas l'inverse. 🩷

Ultra-trail : et si le véritable privilège, c'était d'avoir le temps de s'entraîner ?

Par Laura Bousson · Run'Nyx · Rédigé avec l'assistance de l'IA

Pourquoi les femmes sont-elles encore si peu nombreuses sur les lignes de départ des ultras ? Et si une partie de la réponse se trouvait dans notre emploi du temps ?

180 kilomètres, 10 200 mètres de dénivelé… et seulement 11 % de femmes au départ

Le Grand Raid de La Réunion fait vibrer le monde du trail chaque année. Des milliers de coureurs s'élancent sur les différents parcours de cette course mythique, dont la célèbre Diagonale des Fous : environ 180 kilomètres et plus de 10 000 mètres de dénivelé positif.

Mais un chiffre nous a particulièrement interpellées chez Run'Nyx : sur la Diagonale des Fous, environ 11 % des participants sont des femmes. Et ce n'est pas une particularité de cette course. Sur de nombreux ultras, les femmes restent largement minoritaires, particulièrement lorsque les distances augmentent.

Alors pourquoi ? Est-ce une question de capacités physiques ? D'envie ? De confiance en soi ? Ou est-ce que la réponse se trouve ailleurs ? Et si, avant de parler de performance, on commençait par parler de temps ?

Avant de courir 180 km, il faut pouvoir s'entraîner

Ce qu'on ne voit pas derrière les images d'un ultra, ce sont les mois — et souvent les années — de préparation qui précèdent la ligne de départ. Parce qu'un ultra-trail, ça ne s'improvise pas. Il faut développer progressivement son endurance, habituer son corps à supporter des efforts prolongés, préparer ses muscles aux longues descentes, travailler sa force et apprendre à évoluer sur des terrains parfois très techniques. Et tout cela demande du temps.

Une étude issue du projet NURMI, publiée en 2021, s'est intéressée aux habitudes d'entraînement de 2 708 coureurs amateurs. Dans le groupe réunissant marathoniens et ultramarathoniens, les participants rapportaient en moyenne 6,2 heures et 56,7 kilomètres d'entraînement par semaine. Une autre étude publiée en 2024 confirme que les coureurs engagés sur les distances les plus longues présentent généralement des volumes d'entraînement plus importants.

Attention toutefois : ces études ne permettent pas de déterminer précisément combien d'heures sont nécessaires pour préparer un ultra-trail de 180 kilomètres. Le volume dépend de nombreux facteurs : expérience, dénivelé, technicité du parcours, historique d'entraînement, objectifs et capacités de récupération.

Mais prenons un exemple. Imaginons une préparation nécessitant neuf heures d'entraînement par semaine. Sur seize semaines, cela représente déjà 144 heures consacrées au sport — uniquement pour les séances. Il faut parfois y ajouter les déplacements, la préparation du matériel et l'organisation nécessaire pour pouvoir s'absenter plusieurs heures.

Et si nous n'avions pas toutes et tous le même temps disponible ?

En Belgique, l'enquête européenne CARE 2024, publiée par l'Institut européen pour l'égalité entre les hommes et les femmes (EIGE), s'est intéressée à la répartition des responsabilités domestiques, familiales et du temps de loisirs. Les résultats montrent que :

• 43 % des hommes déclarent disposer de plus de huit heures de loisirs par semaine.
• 34 % des femmes déclarent disposer de plus de huit heures de loisirs par semaine.

Soit neuf points de pourcentage de différence. Mais ce n'est pas tout. Dans cette même enquête, 50 % des femmes déclarent effectuer des tâches ménagères quotidiennement, contre 27 % des hommes. Et lorsqu'on s'intéresse à la prise en charge intensive des enfants de moins de 12 ans, 30 % des femmes y consacrent plus de 35 heures par semaine, contre 20 % des hommes.

Bien entendu, ces chiffres concernent l'ensemble de la population étudiée, pas uniquement les coureurs et coureuses. Ils ne permettent pas non plus d'affirmer que les femmes disposent toutes de moins de temps libre que les hommes. Mais ils illustrent une réalité : les responsabilités domestiques et familiales restent inégalement réparties — et cette différence peut avoir des conséquences sur les possibilités de pratiquer une activité sportive exigeante en temps.

Une heure de libre, ce n'est pas forcément une heure pour courir

Avoir une heure de libre dans son agenda ne signifie pas nécessairement qu'on dispose d'une heure pour s'entraîner. Il faut parfois préparer le repas, aller chercher les enfants, gérer la maison ou simplement récupérer après une journée chargée. Et même lorsqu'on dispose réellement de cette heure, pourquoi devrait-elle obligatoirement être consacrée au sport ?

Pour préparer un ultra-trail, cette distinction prend encore plus d'importance. Il ne suffit pas d'accumuler quelques minutes par-ci par-là. Certaines séances nécessitent de pouvoir s'absenter plusieurs heures consécutives. Une sortie longue de quatre heures en montagne peut facilement mobiliser une bonne partie de la journée si l'on ajoute les déplacements et l'organisation nécessaire. Et pouvoir disposer de cette liberté, semaine après semaine, pendant plusieurs mois, n'est pas donné à tout le monde.

La charge mentale : un obstacle moins visible

Au-delà du temps consacré aux tâches domestiques, il existe aussi tout le travail d'organisation du quotidien : penser aux rendez-vous des enfants, prévoir les repas, anticiper les activités, organiser les déplacements, gérer les imprévus… Ces responsabilités ne se mesurent pas uniquement en heures. Elles peuvent aussi peser sur la disponibilité mentale et sur la capacité à planifier des entraînements réguliers.

Or, préparer un ultra-trail demande précisément de pouvoir anticiper : bloquer une matinée pour une sortie longue, organiser ses semaines d'entraînement, prévoir ses périodes de récupération… Lorsque cette organisation doit constamment passer après les besoins des autres, la pratique sportive peut devenir plus difficile à maintenir.

Une question d'envie… ou de possibilités ?

On entend parfois que les femmes seraient moins attirées par les longues distances ou moins enclines à prendre des risques. Mais peut-on réellement expliquer leur sous-représentation par ces seules hypothèses ? Les différences de participation ne démontrent pas, à elles seules, une différence de capacité physique ou d'ambition. Et les femmes qui prennent le départ d'un ultra-trail montrent chaque année qu'elles sont capables de relever des défis d'endurance considérables.

Bien sûr, les facteurs physiologiques existent et influencent certaines dimensions de la performance. Mais notre question ici est différente : nous ne cherchons pas à savoir si les femmes peuvent courir un ultra — nous cherchons à comprendre pourquoi elles sont si peu nombreuses à en prendre le départ. Et pour cela, il faut probablement considérer plusieurs facteurs : les parcours sportifs, les représentations sociales, les contraintes économiques, l'accès à l'entraînement, les responsabilités familiales et les préférences personnelles.

Et si l'inégalité commençait bien avant la ligne de départ ?

Nous ne disposons pas aujourd'hui de données suffisantes pour affirmer que les différences de temps libre expliquent directement la sous-représentation des femmes en ultra-trail. Mais nous savons que préparer une épreuve de longue endurance demande un investissement temporel important. Et nous savons que les femmes et les hommes ne disposent pas, en moyenne, des mêmes conditions de disponibilité.

Chez Run'Nyx, c'est aussi pour cela que nous courons ensemble

Notre objectif n'est pas de transformer toutes les femmes en ultratraileuses. Certaines rêvent d'un marathon, d'autres d'un premier 5 kilomètres. Certaines souhaitent progresser, d'autres simplement prendre l'air, se retrouver ou s'accorder un moment à elles. Et tous ces objectifs ont leur place.

Chez Run'Nyx, nous essayons de lever certains des freins qui peuvent éloigner les femmes de la course à pied : sorties gratuites, différents groupes d'allure, possibilité de venir courir avec une poussette. Parce que rendre la course à pied plus accessible, ce n'est pas seulement adapter les entraînements. C'est aussi tenir compte de tout ce qui se passe autour.

On parle souvent des kilomètres qu'il faut être capable de courir. Mais beaucoup moins des heures qu'il faut être capable de libérer. 🏔️

Courir en automne et en hiver : comment garder le plaisir malgré la météo ? 🍂

Par Laura Bousson · Run'Nyx · Rédigé avec l'assistance de l'IA

Les journées raccourcissent, les températures diminuent, la pluie s'invite un peu plus souvent… et soudain, enfiler ses baskets demande beaucoup plus d'efforts qu'au mois de juin. En été, on sort courir presque naturellement. En automne, il faut parfois négocier avec soi-même pendant vingt minutes avant de franchir la porte.

Mais faut-il vraiment être motivée pour courir ? Est-ce mauvais pour la santé de courir sous la pluie ? Et surtout, comment continuer à prendre du plaisir lorsque les conditions deviennent moins agréables ? Bonne nouvelle : quelques adaptations suffisent souvent à rendre les sorties beaucoup plus accessibles.

1. Pourquoi est-ce plus difficile de courir quand les jours raccourcissent ?

Ce n'est pas forcément une question de volonté. En automne et en hiver, plusieurs éléments peuvent compliquer notre pratique sportive. La diminution de la luminosité influence notre rythme circadien, notamment les mécanismes qui régulent le sommeil et l'éveil. Chez certaines personnes, les changements saisonniers peuvent également s'accompagner d'une baisse d'énergie ou de modifications de l'humeur.

Mais il existe aussi des obstacles beaucoup plus concrets : sortir du travail lorsqu'il fait déjà nuit, devoir s'habiller davantage, affronter le vent ou la pluie, jongler avec les horaires des enfants… Finalement, courir demande parfois davantage d'organisation qu'en été. L'objectif n'est donc pas nécessairement de retrouver la motivation de l'été, mais de rendre la course aussi facile que possible malgré les contraintes de l'hiver.

2. La motivation ne suffit pas toujours

On imagine souvent que les personnes qui courent régulièrement sont particulièrement motivées. Pourtant, même les coureuses expérimentées connaissent des journées où elles préféreraient rester au chaud. La motivation fluctue. Elle dépend notamment de notre fatigue, de notre humeur, de notre environnement et de nos contraintes quotidiennes.

Les recherches sur l'adhésion à l'activité physique identifient plusieurs éléments susceptibles de favoriser une pratique régulière : le soutien social, la planification, la définition d'objectifs adaptés, le plaisir et la création d'habitudes. Concrètement, cela signifie qu'il peut être plus efficace de prévoir sa sortie à l'avance que d'attendre le moment où l'on aura spontanément envie de courir.

3. Froid, pluie et vent : risque-t-on vraiment de tomber malade ?

Commençons par une idée reçue particulièrement tenace. Le froid et la pluie ne provoquent pas directement les infections respiratoires. Pour attraper un rhume ou une grippe, il faut être exposée à un virus. Mais cela ne signifie pas que la température n'a aucune influence sur notre organisme.

Une étude publiée en 2022 dans le Journal of Allergy and Clinical Immunology a montré que l'exposition au froid pouvait altérer certains mécanismes de défense immunitaire au niveau de la muqueuse nasale. Normalement, les cellules de notre nez libèrent de petites vésicules extracellulaires qui participent à la défense contre les virus. Les chercheurs ont observé qu'une diminution de la température pouvait réduire cette réponse antivirale.

Autrement dit, le froid ne crée pas l'infection, mais il pourrait rendre nos premières barrières immunitaires moins efficaces face à certains virus. Ces résultats proviennent essentiellement d'expériences sur des cellules et des tissus nasaux — ils ne permettent donc pas d'affirmer qu'une sortie de course sous la pluie augmente directement le risque de tomber malade.

Et courir régulièrement, est-ce bénéfique pour l'immunité ? Une revue Cochrane publiée en 2020 suggère que l'exercice pourrait réduire la gravité et la durée de certains symptômes respiratoires, mais les données restent insuffisantes pour conclure qu'il diminue systématiquement le nombre d'infections.

La conclusion : non, il ne faut pas éviter de courir sous la pluie lorsqu'on est en bonne santé et que les conditions permettent de le faire en sécurité. L'essentiel est de porter des vêtements adaptés et de se changer rapidement après l'effort. Et si l'on est malade, fiévreuse ou particulièrement fatiguée, mieux vaut privilégier la récupération.

La règle des couches

Pour courir lorsqu'il fait froid, plusieurs couches adaptées valent mieux qu'un seul gros vêtement :

• Une première couche respirante, proche de la peau, pour faciliter l'évacuation de la transpiration.
• Une couche isolante, lorsque les températures le nécessitent, pour limiter les pertes de chaleur.
• Une couche protectrice, coupe-vent ou imperméable selon les conditions.

Il n'est évidemment pas nécessaire de porter systématiquement les trois couches. L'erreur fréquente consiste à trop se couvrir dès le départ : pendant l'effort, nos muscles produisent de la chaleur. Il est normal de ressentir une légère fraîcheur au début d'une sortie. Pense aussi aux gants lorsqu'il fait froid, à des chaussettes adaptées et à des chaussures offrant une bonne adhérence sur les surfaces mouillées.

Et évidemment, lorsqu'une tempête s'accompagne de fortes rafales ou d'un orage, mieux vaut reporter sa sortie. Courir sous la pluie, oui. Se mettre en danger pour respecter son programme, non.

4. Adapter son entraînement à la saison

Prendre le temps de s'échauffer. Lorsque les températures diminuent, commencer progressivement permet d'augmenter la température corporelle et de préparer l'organisme à l'effort. Pour une sortie facile, quelques minutes de course très tranquille peuvent suffire. Pour une séance rapide, mieux vaut prévoir un échauffement plus structuré avant les premières accélérations.

Adapter l'intensité aux conditions. Un jour de vent important, chercher absolument à maintenir une allure précise n'a pas beaucoup de sens. Il peut être plus pertinent de se fier à son effort perçu plutôt qu'au rythme affiché sur sa montre.

Ne pas oublier la récupération. Lorsqu'on termine une sortie trempée, se changer, retirer ses vêtements humides et se mettre au chaud sont de bons réflexes. Et si la fatigue s'accumule, rien n'empêche de remplacer une séance intense par un footing facile ou une journée de repos. La régularité se construit sur plusieurs semaines et plusieurs mois, pas sur une seule séance.

5. Les petites astuces pour continuer à courir

• Préparer ses affaires à l'avance. Quand les chaussures, les vêtements et la montre sont prêts, il reste une décision de moins à prendre.
• Prévoir ses sorties dans son agenda. Un rendez-vous fixé à l'avance a souvent davantage de chances d'être respecté qu'une séance qu'on espère caser entre deux obligations.
• Accepter les séances courtes. Tu avais prévu 45 minutes mais tu n'as finalement le temps que pour 20 minutes ? Ce n'est pas une séance ratée.
• Se fixer des objectifs réalistes. En hiver, l'objectif peut simplement être de maintenir une certaine régularité, sans chercher à améliorer ses chronos.

Courir en groupe : la motivation est parfois collective !

Quand il fait froid, qu'il pleut et que le canapé semble particulièrement accueillant, savoir que d'autres personnes nous attendent peut faire toute la différence. Courir en groupe permet de transformer une séance d'entraînement en rendez-vous social. On discute, on partage ses expériences et, parfois, on oublie même la météo.

Le soutien social fait d'ailleurs partie des facteurs régulièrement associés au maintien d'une activité physique dans les études sur l'adhésion à l'exercice. C'est aussi tout l'esprit de Run'Nyx : proposer aux femmes un espace où courir ensemble, quel que soit leur niveau, leur allure ou leur expérience. Nos sorties sont gratuites, accessibles à différents niveaux et organisées dans une ambiance conviviale, sans pression de performance.

Alors, si tu as du mal à trouver la motivation pour sortir courir cet automne ou cet hiver, viens nous rejoindre ! On ne peut pas te promettre qu'il ne pleuvra pas… mais on peut te promettre que tu ne seras pas la seule à être trempée ! 💜

6. Courir en hiver n'est pas une épreuve de courage

Les réseaux sociaux peuvent parfois donner l'impression que les vraies coureuses sont celles qui sortent à 6 heures du matin, sous la pluie, dans le froid, quelles que soient les conditions. Mais courir n'est pas un concours de résistance aux éléments. Tu peux être une coureuse régulière et détester la pluie. Tu peux préférer une séance sur tapis lorsqu'il fait particulièrement mauvais. Tu peux aussi décider de rester chez toi lorsque tu es épuisée.

Octobre Rose : quelle place pour l'activité physique avant, pendant et après un cancer du sein ?

Par Laura Bousson · Run'Nyx · Rédigé avec l'assistance de l'IA

Chaque année, Octobre Rose nous rappelle l'importance de parler du cancer du sein, du dépistage et de la prévention. Chez Run'Nyx, nous avons évidemment voulu l'aborder sous l'angle qui nous ressemble : prendre soin de notre santé par le mouvement. Peut-on réellement diminuer son risque de cancer du sein en étant active ? Faut-il continuer à bouger pendant les traitements ? Et après un cancer, l'activité physique peut-elle influencer la récupération, la survie ou le risque de récidive ?

Le cancer du sein en Belgique

Le cancer du sein est le cancer le plus fréquemment diagnostiqué chez la femme en Belgique. En 2023, 11 533 nouveaux cancers du sein ont été diagnostiqués chez des femmes dans notre pays. Selon le Registre belge du Cancer, le risque cumulé de développer un cancer du sein entre la naissance et 84 ans est de 15,4 % — soit environ 1 femme sur 6 à 7.

Le risque augmente avec l'âge et la majorité des cancers du sein sont diagnostiqués après 50 ans, même si des femmes beaucoup plus jeunes peuvent évidemment être concernées. L'incidence, une fois corrigée pour l'âge de la population, est globalement stable en Belgique.

Aujourd'hui, la survie nette à cinq ans approche 93 % en Belgique, tous stades confondus — une amélioration nette au cours des vingt dernières années. Le stade auquel le cancer est diagnostiqué reste déterminant, d'où l'importance du dépistage et du diagnostic précoce.

AVANT : bouger peut-il diminuer le risque ?

Oui. Être physiquement active est associé à un risque plus faible de développer un cancer du sein. Le cancer du sein reste cependant une maladie multifactorielle — l'âge, la génétique, l'exposition hormonale, la consommation d'alcool, la composition corporelle et différents facteurs liés au mode de vie peuvent notamment influencer le risque.

L'activité physique est intéressante parce qu'elle peut agir favorablement sur plusieurs facteurs de risque modifiables à la fois : régulation de la composition corporelle et de la masse grasse, du métabolisme du glucose et de l'insuline, de l'inflammation et de certains mécanismes hormonaux.

L'association est particulièrement bien documentée après la ménopause, mais elle ne se limite pas aux femmes ménopausées. L'activité physique constitue donc un levier de prévention parmi d'autres, à différents moments de la vie — et cela inclut marcher, se déplacer à vélo, nager, faire du renforcement, courir… tout compte.

PENDANT : peut-on continuer à faire du sport pendant un cancer du sein ?

Cancer ne signifie pas nécessairement repos complet. L'activité physique peut avoir sa place pendant les traitements, à condition qu'elle soit adaptée à la personne, au traitement reçu, aux symptômes et aux éventuelles complications.

Et l'un des bénéfices les mieux documentés concerne quelque chose qui peut sembler paradoxal : bouger peut aider à diminuer la fatigue.

Une revue systématique portant sur 20 essais randomisés et 1 793 femmes recevant une chimiothérapie et/ou une radiothérapie adjuvante a montré que l'exercice diminuait la fatigue liée au cancer. Des travaux plus récents portant sur 34 études et 2 696 participantes retrouvent des effets favorables de l'exercice sur la fatigue, mais également sur la force musculaire, les capacités cardiorespiratoires et la qualité de vie.

Chirurgie récente, chimiothérapie, radiothérapie, anémie, douleurs, neuropathies ou limitations de mobilité peuvent modifier temporairement les capacités physiques. L'objectif est donc de maintenir ou reprendre une activité adaptée aux possibilités du moment — marche, vélo, renforcement, aérobie — avec l'accompagnement de professionnels de santé lorsque c'est nécessaire.

APRÈS : quelle place pour l'activité physique après un cancer du sein ?

Une fois les traitements terminés, l'activité physique peut accompagner la récupération et aider à retrouver progressivement ses capacités physiques. Mais les recherches se sont également intéressées à une question particulièrement importante :

Ces chiffres doivent cependant être interprétés avec prudence : ils reposent principalement sur des études observationnelles, qui montrent une association — pas un lien de causalité direct.

Concernant le risque de récidive, les résultats sont plus nuancés. Certaines méta-analyses retrouvent une association avec 16 à 35 % de risque de récidive en moins chez les femmes physiquement actives après le diagnostic, selon le niveau d'activité considéré. D'autres grandes revues n'ont pas retrouvé d'association statistiquement significative. À ce jour, les données sont donc plus solides concernant la survie que concernant la récidive.

Alors, faut-il se mettre à courir ?

Pas nécessairement. Quand les études parlent d'activité physique, elles englobent de nombreuses façons de bouger. Pour une femme en bonne santé, la course peut être une excellente manière d'être physiquement active. Pour une femme actuellement traitée, ce sera peut-être une marche de quelques minutes. Pour une autre, du renforcement adapté. Il n'existe pas une seule façon de bouger qui conviendrait à toutes.

Bouger avant, pendant et après

AVANT, l'activité physique peut agir favorablement sur plusieurs facteurs associés au risque de développer un cancer du sein.

PENDANT, lorsqu'elle est adaptée à la situation, elle peut notamment contribuer à diminuer la fatigue et à préserver les capacités physiques et la qualité de vie.

APRÈS, elle participe à la récupération et les études l'associent à une meilleure survie. Concernant la récidive, les résultats sont encourageants mais les preuves restent moins certaines.

L'activité physique n'est ni un traitement contre le cancer, ni une garantie de ne jamais en développer un. Elle constitue en revanche un véritable outil au service de notre santé, avant, pendant et après la maladie.

Et pour Run'Nyx, c'est probablement cela que nous avons envie de rappeler pendant Octobre Rose :